Масла бывают разные, плохие и хорошие. Но даже среди хороших масел есть те, которые подходят или не подходят для жарки. Даже полезное и хорошее масло может доставлять в организм свободные радикалы, которые ускоряют старение и создают прямую угрозу здоровью! Не менее опасными для здоровья являются кислородсодержащие альдегиды — химические вещества с генотоксическими характеристиками. Они образуются в процессе окисления, когда растительные масла (например, подсолнечное, льняное и конопляное) находятся длительное время под воздействием высоких температур.
Избежать вышеперечисленных проблем поможет правильный выбор масел для различных целей. И жиры, содержащиеся в подходящем масле, будут работать на нас: поддерживать иммунитет, защищать внутренние органы, регулировать температуру тела, поддерживать здоровье кожи и волос, стройную фигуру, а также помогать организму усваивать жирорастворимые витамины А, Д, Е и К.
Когда вы выбираете масло для жарки, предпочтение нужно отдавать маслам, которые не образуют вредные соединения при нагревании. Чтобы понять, образует ли ваше масло свободные радикалы и опасные вещества, нужно учитывать следующие параметры:
· Насыщенных жиров должно быть много в масле, а полиненасыщенных жиров не более 15%
· При этом точка дымления масла должна быть от 160°С
А теперь об этих пунктах подробнее.
Точка дымления — это температура, при которой масло начинает дымиться, горит, распадается, становится токсичным и перестаёт быть безопасным для употребления. Чем выше эта температура (от 160°С), тем более безопасно готовить на таком масле. Если масло нагревается сверх точки дымления, оно вступает в реакцию с воздухом и образует вредные соединения — свободные радикалы. Одно из наиболее вредных соединений, которое может образоваться при нагревании — 4-гидроксиноненаль, который имеет накопительный эффект в организме, а его свойства связывают с патогенезом сосудистых заболеваний, атеросклерозом, диабетом и нейродегенеративными нарушениями.
Помимо точки дымления важно учитывать стабильность жирных кислот, входящих в состав масла. Стабильность и термоустойчивость масла определяется количеством насыщенных жирных кислот в его составе. Чем их больше — тем лучше! Любое масло состоит из трёх типов жирных кислот — насыщенных, мононенасыщенных и полиненасыщенных. Насыщенные жирные кислоты ввиду своей прямой структуры и плотно упакованных молекул практически не окисляются под воздействием высоких температур. Вот почему сливочное масло и сало, состоящие по большей части из насыщенных жиров, остаются твёрдыми при комнатной температуре. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты обладают недостаточно прямой структурой. В ней есть ненасыщенные связи, которые образуют своего рода изгибы в цепи. Эти изгибы становятся нестабильны, вступая в контакт со светом, теплом и кислородом. Больше всего таких изгибов в структуре полиненасыщенных жирных кислот. А это значит, что масла, содержащие большое количество полиненасыщенных жирных кислот, более всего подвержены окислению, образованию вредных продуктов распада и возникновению воспалительных процессов в организме. Подсолнечное, соевое, кукурузное, сафлоровое, конопляное, льняное и рапсовое масла являются самыми яркими представителями растительных масел с высоким содержанием полиненасыщенных жиров. Они менее всего устойчивы к нагреванию и имеют тенденцию быстрее окисляться и выделять больше вредных веществ во время приготовления.
Теперь разберемся, что именно можно считать «приготовлением еды при высоких температурах». К этому понятию относятся: обжаривание на сковороде, приготовление на гриле, карамелизация, сотирование, стир-фрай (быстрое обжаривание в раскалённом масле), запекание (в духовке или на сковороде), фритюр. При вышеперечисленных способах температура на сковороде редко опускается ниже 120 градусов (100-140 градусов во время умеренной жарки и 140-160 градусов), а в духовке она может достичь и всех 250 градусов. Вот почему стоит избегать масел, которые не соответствуют хотя бы одному из требований: высокой температуре дымления, максимальному количеству насыщенных жирных кислот, минимальному количеству полиненасыщенных жирных кислот.
Нижеперечисленные масла не подходят для горячего приготовления:
· Арахисовое масло (потому что содержит 33% полиненасыщенных жиров),
· Масло виноградных косточек (71% полиненасыщенных жиров),
· Горчичное масло (21% полиненасыщенных жиров),
· Конопляное масло (79% полиненасыщенных жиров),
· Кукурузное масло (62% полиненасыщенных жиров),
· Кунжутное масло (43% полиненасыщенных жиров),
· Льняное масло (68% полиненасыщенных жиров и 107°С точка дымления),
· Маргарин (в нем трансжиры, на нем категорически нельзя готовить),
· Масло из грецкого ореха (63% полиненасыщенных жиров),
· Масло рисовых отрубей (33% полиненасыщенных жиров),
· Миндальное масло (26% полиненасыщенных жиров),
· Подсолнечное масло линолевое (69% полиненасыщенных жиров),
· Рапсовое масло (32% полиненасыщенных жиров),
· Сафлоровое масло (77% полиненасыщенных жиров),
· Соевое масло (61% полиненасыщенных жиров),
· Тыквенное масло (57% полиненасыщенных жиров и 121°С точка дымления).
Несмотря на то, что многие из этих масел имеют высокую точку дымления, они содержат много полиненасыщенных жиров и мало насыщенных жиров. Поэтому они быстрее окисляются и выделяют гораздо больше вредных свободных соединений во время приготовления горячей еды, что разрушает наше здоровье и красоту.
А если вы по каким-то причинам иногда будете есть блюда, которые приготовлены с одним из вышеперечисленных масел, то добавьте к такому блюду больше источников антиоксидантов и ешьте их как можно чаще. Источники антиоксидантов: разнообразная зелень, свежие и замороженные ягоды, зеленые и цветные овощи.
Какие же масло стоит использовать для жарки?
Топленое масло гхи — это топлёное сливочное масло, из которого в процессе вытапливания была удалена вода и твёрдые частицы молока (молочный белок). Гхи содержит укрепляющую здоровье линолевую кислоту с противораковыми и метаболическими свойствами. Оно на 65% состоит из насыщенных жирных кислот и всего на 3% из полиненасыщенных жирных кислот, а точка дымления достигает 190-250 градусов.
Кокосовое масло холодного отжима. Кокосовое масло является отличным маслом для приготовления еды на средней температуре, поскольку оно обладает довольно высокой точкой дымления (177 градусов) и почти полностью (на 90%) состоит из насыщенных жиров.
Оливковое масло первого отжима (extra virgin). Можно смело готовить еду на оливковом масле первого отжима: его точка дымления достигает 190 градусов и в его составе всего 11% полиненасыщенных жиров. Это одно из лучших вариантов масла для жарки! Возможно, вы слышали, что нельзя готовить на оливковом масле, но это не так! Потому что исследования показывают, что оливковое масло (extra virgin) сохраняет свою стабильность и термоустойчивость при нагревании не только благодаря большому количеству мононенасыщенных жирных кислот, но главным образом благодаря содержанию полифенолов и токоферолов. Они защищают масло от окисления и помогают ему сохранять свою питательную ценность даже в процессе длительного нагревания.
Органическое сало, утиный и говяжий жир. Сало высшего сорта — это универсальный жир с совсем небольшим привкусом свинины, который высоко ценится в выпечке и может использоваться для приготовления слоёных пирогов и круассанов. С ним, также как и с утиным жиром, можно приготовить прекрасные овощи, которые сохранят форму, не разварятся и (на удивление) не будут жирными. Точка дымления сала (около 201 градуса) и в нём всего 2% полиненасыщенных жиров.
Масло авокадо. Нерафинированное масло авокадо тоже идеально подходит для приготовления горячих блюд. Оно имеет точку дымления 250°С и содержит 14% полиненасыщенных жиров.