Омега-3: доступно о важном

Мы уже неоднократно писали, как конопля полезна для человека и его жизнедеятельности. Мы говорили как производства пеньковолокна повлияло на мировую историю мы рассказывали, как полезен конопляный протеин, как единственный растительный белок имеющий полный аминокислотный профиль. Мы рассказывали о том, что конопляные семечки очень богаты различными микро- и макроэлементами.

Давайте же сейчас сконцентрируем свое внимание на ненасыщенных жирных кислотах. В настоящее время все больше исследований подтверждают прямую связь того, как мы себя чувствуем, что мы думаем, насколько мы жизнерадостны, с тем, что мы едим. В английском языке даже есть выражение «gut-brain axis», что означает связь работы желудочно-кишечного тракта с нашим мозгом.

Одним из основных компонентов, подтверждающих эту связь, стали жиры триглицериды. Они бывают насыщенные и ненасыщенные. Ненасыщенные (часто в литературе для упрощения их называют «полезными жирами»), в свою очередь, бывают мононенасыщенными (Омега-9), и полиненасыщенными (Омега-3 и Омега-6) жирными кислотами. Уровень насыщенности обуславливается строением углеродной цепочки молекулы жирной кислоты, которое также влияет на свойства и поведение этой молекулы в нашем организме.

В этой статье мы говорим об Омега-3 полиненасыщенных жирных кислотах. Считается, что именно их сложнее всего получить из рациона в современных реалиях.

Омега -3 — это:

1. Альфа-линоленовая кислота (ALA)
2. Эйкозапентаеновая кислота (EPA)
3. Докозагексаеновая кислота (DHA)

ALA встречается главным образом в растительных маслах, таких, как льняное, конопляное, соевое и рапсовое масло. DHA и EPA встречаются в рыбе и других морепродуктах.

ALA — незаменимая жирная кислота, которую, в отличие от Омега-9 жирных кислот, наше тело не может синтезировать, поэтому нужно получать ее из продуктов. В организме ALA может преобразовываться в EPA, а затем в DHA, но только в очень небольших количествах, так что получение EPA и DHA из продуктов (и пищевых добавок, если принимать) является единственным практическим способом увеличения уровня этих Омега-3 жирных кислот в организме.

Функции Омега-3

• Компоненты фосфолипидов, которые образуют структуры клеточных мембран (особенно сетчатки, мозга и спермы).
• Вместе с Омега-6 обеспечивают энергию для тела и используются для образования эйкозаноидов, которые являются сигнальными молекулами, имеющими широкие функции в сердечно-сосудистой, легочной, иммунной и эндокринной системах организма.

Симптомы дефицита Омега жирных кислот

• Возможно, наблюдаются симптомы аллергии (такие, как экзема, астма, полиноз и др.)
• Эмоциональная чувствительность, чрезмерная раздражительность и плохая концентрация внимания
• Другие проблемы с кожей (шелушение, участки воспаления)
• Проблемы со зрением (плохо видите в темноте, чувствительность к свету, сложно сфокусировать зрение во время чтения)
• Проблемы со сном (сложно уснуть вечером и проснуться утром)
• Человек также попадаете в группу риска, если не любит рыбу, льняное и конопляное масло и не принимает добавки Омега-3

Примечание: любые из этих симптомов могут иметь другую причину развития. Если вы заметили их у себя или своего ребенка прежде, чем принимать решение о приеме препаратов, стоит задуматься об очном визите врача.

Готовка

При нагревании, готовке продукта часть компонентов Omega-3 теряет свои свойства.

Например, при жарке рыба может потерять до 70%, а при консервировании до 40%. Авторы исследования призывают использовать более щадящие методы приготовления продуктов, богатых Омега-3 жирными кислотами: приготовление на пару, запекание, варка и микроволновка.

Определение количества Омега-3 в организме

Анализ крови на содержание всех трех компонент Omega-3 (ALA, EPA, DHA) и общего показателя жирных кислот может быть назначен, если:

• В рацион включено достаточно продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты, однако наблюдаются симптомы дефицита.
• Если стоит вопрос о дополнительном назначении пищевых добавок Омега-3.
• У пациента высокий уровень LDL-холестерина в крови.

По результатам анализа необходимо смотреть соотношения: Omega-3 (EPA+DHA) Level к общему уровню жирных кислот в крови.

Чаще всего лабораторные анализы указывают референсные значения «нормы» по каждому из компоненту Omega-3, однако в основном важно рассматривать именно отношение двух величин, так как референсные значения каждого отдельного компонентного Omega-3 не являются универсальными.

Омега-3 и Омега-6

Не путать! Ассоциация Diabetes UK призывает не превышать количество Omega-6 жирных кислот над Omega-3.

В течение эволюции соотношение Omega-6 : Omega-3 с 1:1 перешло в 16:1.

Последние исследования ставят под сомнение прямой вред насыщенных жиров (мясо, молочка), беря в рассмотрение именно дисбаланс соотношения разного типа жирных кислот (Centre for Genetics, Nutriton, and Health in Washington, DC).

Поддержание различного типа жирных кислот в надлежащей пропорции Омега-6 : Омега-3, которое составляет хотя бы 5:1 (а в идеале как можно ближе к 1:1) может помочь облегчить течение хронических и снизить риски заболеваний, связанных с жировым обменом и воспалительными процессами.

Что делать. чтобы выровнять соотношение

Никаких волшебный препаратов для этого не существует. Рекомендации сводятся к простому:

• Умеренное потребление продуктов, богатых Омега-6 жирными кислотами.
• Omega-3 мы должны получать максимально из питания, так как процессы усвоения организмом этих компонентов существенно отличаются от усвоения из препаратов. Также, не имея в рационе продуктов-источников Omega-3, мы отнимаем у себя часть других важных элементов (белки, витамины, минералы), которые в них содержатся.

Другие факты и исследования об Омега-3

В изучении Омега-3 сейчас достаточно много интересных открытий. Ученым действительно интересно разобраться как в балансе разного типа жирных кислот в организме человека, так и в свойствах каждого отдельного элемента.

Однако следует понимать, что каждое новое исследование — это огромный информационный повод. Плюс, если ученые используют и публикуют определенные дозировки в своем исследовании, предлагая покупателям такие дозировки, производитель имеет право ссылаться на схожий эффект.

Нет доказательств того, что биодоступность DHA/EPA из продуктов питания снижается из-за более высокого или низкого содержания белка в продукте. Также условия и температура хранения не влияют на усвоение этих жирных кислот из продукта.

За последние несколько лет были опубликованы неплохие результаты потребления Омега-3 в связи с астмой, аллергией и здоровым весом ребенка в будущем.

Рандомизированное плацебо-контролируемое исследование, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition, изучало потребление DHA-добавки во время беременности (154 человека) и связало с более низким % жировых тканей в возрасте 5 лет у детей.

В прессе часто мелькают интерпретации нескольких исследований, которые могут ввести в заблуждение. На данный момент недостаточно данных, чтобы говорить о том, что употребления жирной рыбы может повлиять на течение болезни или предупредить их:

• Рак простаты
• Деменция (слабоумие)
• Проблемы со зрением
• Ревматоидный артрит
• Шизофрения

Британский научный консультативный комитет по вопросам питания (SACN) проанализировал данные о пользе для здоровья рыбы, на основании чего была выпущена рекомендация, которую в настоящий момент используют ведущие организации здоровья и питания: «Большой объем доказательств свидетельствует о том, что потребление рыбы, особенно жирной рыбы, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний»

А совсем недавно группа ученых доказала, что низкий уровень жирных кислот в крови повышает вероятность летального исхода. Ученые взяли кровь на анализ у 100 пациентов, госпитализированных в клиники с подтвержденным COVID-19, определили уровень O3I (индекс «Омега-3») в их крови.